Psychisch welzijn op het ritme van de seizoenen

Hoe verlopen bij dieren, bijvoorbeeld eekhoorns of egels, de seizoenswisselingen? Gaan ze tijdens de winter in slaapmodus of rusten ze alleen een beetje uit? Gaat hun leven gewoon door of ziet het er anders uit voor, tijdens en na de winter? En hoe zit dat met ons, mensen? Bepalen de seizoenen ons levensritme? En zo ja, hoe dan wel?

Winter bij dier en mens

Eekhoorns doen geen winterslaap, maar hebben een winterrust. Ze slapen bijna de hele dag en nacht door in een goed beschermd nestje, dat ze ofwel zelf hebben gebouwd in een boomholte of vriendelijk hebben overgenomen van een specht. Het is zorgvuldig ingericht met mos, schors en plukjes gras, zodat het er 15 tot 20 graden warmer is dan buiten. Elke ochtend komen eekhoorns even buiten en verzamelen het voedsel dat ze in de herfst goed hebben verstopt. Na de maaltijd gaan ze weer onder zeil. Op die manier zijn ze super spaarzaam met hun energie, om in de lente hun kroost groot te brengen. Want paren, dat gebeurt ook nog even tussendoor in de winter.

Met wat geluk kan je een mannetjeseekhoorn zien zoeven door het bos, op zoek naar een geschikte partner. Als het liefdesritueel achter de rug is, keert de winterrust echt weer terug voor een aantal maanden. Egels daarentegen, die gaan echt in winterslaap. Hun lichaamstemperatuur daalt, hun ademhaling vertraagt, en in vijf tot zes maanden verliezen ze tot veertig procent van hun lichaamsgewicht, om dat in de lente weer op peil te brengen met een intensieve zoektocht naar kevers, insecten en slakken. Het leven trekt zich weer op gang als de zon meer en intensiever schijnt. De mooiste periode van het jaar.

Maar hoe zit dat eigenlijk met mensen? Zijn die evolutionair ook nog steeds geprogrammeerd om in de winter in een lagere versnelling te leven? Veel mensen ontwikkelen in de herfst een zeker verlangen naar ongezond comfortfood, naar lusteloos lummelen op de bank, als een soort voorbereiding op de winterslaap, een periode van te weinig eten en van gedwongen rust. Maar dat is nu, in deze maatschappij met enorme tijdsdruk en hoge prestatie-eisen, gecombineerd met een overvloed aan eten, uiteraard niet meer aan de orde.

Toch zijn er in die periode meer gevoelens van lusteloosheid, vermoeidheid – veel slapen en je toch niet uitgerust voelen –, futloosheid, een tekort aan energie, en negatieve gedachten. Een hele nare periode dus. Wie daar echt last van heeft, kampt misschien wel met de winterdip of de winterblues. Al is dat woord voor taalpuristen een probleem. Het gaat immers niet om een winterdip, maar om een late zomer-, of vroege herfstdip.

Behoefte aan licht

Waarom dat zo is, heeft alles te maken met een levensnoodzakelijke behoefte aan licht. Een menselijk brein kan niet zonder daglicht. Het blauwe spectrum in zonlicht regelt immers de hoeveelheid melatonine, een hormoon dat in de hypofyse wordt geproduceerd. Om goed te slapen hebben we een hoge concentratie melatonine nodig, die begint te stijgen zodra het donker wordt en de avond valt. Maar om fris en monter wakker te worden, moet die hoeveelheid melatonine in de ochtend spectaculair gedaald zijn. Het dalen van de melatonineconcentratie gebeurt door de invloed van lichtinval op het netvlies.

Precies daarom begint het mis te lopen op het einde van de zomer en bij het begin van de herfst: de hoeveelheid daglicht neemt vrij snel progressief af, en in de herfst en de winter worden we ’s ochtends in het donker wakker. We staan dan op met een teveel aan slaaphormoon in ons brein. De behoefte aan rust en slaap blijft door de hele dag heen hangen, wat die futloosheid en lusteloosheid verklaart. Het belet ons fris, alert en blij de dag te beginnen. Daarnaast zet blauw licht ook nog eens andere processen in ons brein in gang, zoals de door melatonine geïnduceerde productie van serotonine: ook van dat zogenaamde gelukshormoon wordt minder aangemaakt wanneer de zon minder uren en met een lagere intensiteit schijnt.

Herfstblues

Natuurlijk heeft niet iedereen evenveel last van die laatzomer- of herfstblues. Dat de ene persoon er meer mee worstelt dan de andere is, hoe kan het ook anders, het gevolg van de genetica. De gevoeligheid voor schommelingen in het melatoninepeil is individueel en biologisch bepaald. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen er meer last van hebben dan mannen, en jongere vrouwen zijn gevoeliger dan de wat oudere dames. Het circadiaanritme, de interne klok die slaap en waak regelt en verstoord is bij laatzomer- en herfstdip, verschilt ook tussen mannen en vrouwen.

De interne klok bij mannen bedraagt ongeveer 24 uur, met gemiddeld 6 minuten extra. Mannen hebben daarom langer herstel nodig na een nacht met weinig slaap. Bij vrouwen daarentegen telt de interne klok meestal wat minuten minder dan 24 uur. In het dagelijkse leven betekent dit dat vrouwen minder gevoelig zijn voor slaaptekort, wat handig is als je een baby hebt die meermaals per nacht wil eten. Een minpuntje hierbij is dat vrouwen 's nachts minder energie hebben. Daardoor hebben ze meer problemen bij nachtshifts, met een hoger risico op night shift disorder en arbeidsongevallen. De interne klok is ook verantwoordelijk voor bloeddrukdaling tijdens de slaap 's nachts. Een lagere bloeddruk werkt beschermend tegen hartfalen, het is dus essentieel om hier goed op te letten. Veel meer mannen dan vrouwen vertonen deze bloeddrukdaling ’s nachts niet of veel minder, waardoor ze een hoger risico hebben op hartproblemen.

Maar ook je persoonlijkheid speelt een rol, en dan vooral hoe je omgaat met negatieve gedachten en gevoelens. Naast de verhoogde gevoeligheid voor melatonineschommelingen, zijn hormonale veranderingen bij vrouwen (puberteit, tijdens en na de zwangerschap, menopauze) verantwoordelijk voor een fors hoger aantal depressies in vergelijking met mannen. Vrouwen zijn ook gevoeliger voor sociaal-relationele problemen, terwijl mannen meer kwetsbaar zijn voor carrièrematige problemen. De combinatie van de ‘biologische klok’-verschillen en de hormonale impact op het psychisch welzijn, is voor het grootste deel verantwoordelijk voor de verschillen tussen mannen en vrouwen in het ervaren van een negatieve overgang van de zomer naar de herfst.

Bewegen in de open lucht

Valt er iets te doen aan deze kommer en kwel, durft een mens zich dan wel eens vertwijfeld af te vragen. Het klinkt allemaal zo akelig gedetermineerd. Gelukkig is het antwoord bevestigend en daar is een heel eenvoudige verklaring voor: omdat de dip veroorzaakt wordt door een vermindering van daglicht, is er geen betere boost voor het gemoed dan actief op zoek te gaan naar meer licht. Het maakt je wakker, energiek en gelukkig. Zo helpt het bijvoorbeeld om een goede routine te creëren: op tijd opstaan, voldoende beweging, gezond eten.

Met die instelling alleen al zul je je met veel meer energie door de laatzomer- en herfstdip heen worstelen en het is belangrijk te beseffen dat je al met kleine dingen een verschil kunt maken. Bij het opstaan de gordijnen opentrekken en even het raam openzetten. Elke ochtend een kleine wandeling maken, desnoods tot aan de postbus en terug. Te voet naar de bakker in plaats van met de auto. Het zijn kleine dingen, maar elke keer dat je buitenkomt, valt er een concentratie blauw licht op je netvlies die de winterdip verdrijft. Niets helpt beter tegen negatieve gevoelens dan de buitenlucht.

Nog beter dan de buitenlucht, is bewegen in de buitenlucht. Gecontroleerde wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging een matig tot groot effect heeft op angst, somberheid, nare gedachten en lichamelijke spanning. Deze positieve effecten zijn vergelijkbaar met psychotherapie en bij milde tot matig ernstige symptomen zelfs met antidepressiva. Het effect van verschillende vormen van bewegen is dosisafhankelijk, dit wil zeggen dat hoe meer je beweegt, hoe beter het welbevinden wordt. Maar zelfs kleine lichamelijke inspanningen, zoals drie keer per week een halfuurtje wandelen, zijn al voldoende om je substantieel beter te gaan voelen.

Zowel rustig bewegen, met een stabiel en rustig hartritme, zoals fietsen en wandelen, als intensieve cardiotraining werken goed. Nog beter dan bewegen in de buitenlucht, is bewegen in de buitenlucht in gezelschap. Sociaal omringd zijn en een steunend netwerk zijn beschermend voor zowat alle denkbare psychische klachten. De meest effectieve vormen van beweging zijn persoonlijk betekenisvol, haalbaar en relationeel ingebed. Samen bewegen in de buitenlucht geeft een gevoel van onoverwinnelijke samenhorigheid.

Zomerdepressies

Is de overgang van de winter naar de lente en de zomer even problematisch, met een shift van minder naar veel meer licht? Gelukkig niet! Die periode geeft veel minder seizoensgebonden psychische problemen. In de medische databanken zijn er nauwelijks artikelen over te vinden, een enkele casusbeschrijving niet te na gesproken. Een zomerdepressie is een zeldzaam ziektebeeld, en behoort zeker niet tot een van de grote geestelijke gezondheidsproblemen van onze tijd.

In tegenstelling tot de late-zomer- of herfstdip, is de zomerdepressie een echt klinisch ziektebeeld en geen vorm van emotioneel ongemak of irritatie zoals de nazomer- en herfstdip. In de DSM-5 (= Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), de internationale classificatiebijbel van psychiatrische ziektebeelden, staat dat de depressie dan minstens twee jaar op rij moet voorkomen in dat specifieke seizoen en niet op een ander moment.

Bovendien moet het herhalend patroon van de zomerdepressie het aantal andere depressieve episodes in het leven van die persoon substantieel overtreffen. Als iemand bijvoorbeeld drie keer een zomerdepressie doormaakt, maar daarnaast ook nog twee andere depressieve episodes heeft gehad, is er al geen sprake meer van een seizoensdepressie. Het depressieve beeld mag ook niet te maken hebben met specifieke psychosociale factoren die in dat seizoen steeds terugkomen, zoals tijdelijke werkloosheid in de zomer, last hebben van de warmte, overprikkeling door overvolle terrassen, parken en festivals, of ontevredenheid met het eigen lichaam in lichte zomerkledij.

Klimaatverandering en mentaal welzijn

Hoe vervelend de seizoensovergangen voor sommige mensen in de Lage Landen ook zijn, ze betekenen niets in het licht van de impact die de klimaatopwarming heeft op het psychisch welbevinden. Naast de rechtstreekse traumatiserende effecten van de extreme hitte, droogte en overstromingen, zijn er ook onrechtstreekse negatieve emotionele gevolgen zoals moeten leven met ongelijkheid en voedselonzekerheid. Mensen die al psychisch kwetsbaar zijn, lijden nog meer. Het is essentieel dat beleidsmakers hier anticiperend mee aan de slag gaan, om te vermijden dat er op termijn een klimaatgerelateerde geestelijke gezondheidscrisis ontstaat.

Zich psychisch goed voelen, is het belangrijkste in het leven van een mens. Wanneer er geestelijke gezondheidsklachten zijn, tasten die het wezenlijke van een persoon meer aan dan wanneer er lichamelijk iets hapert. Dat seizoensovergangen daar een rol in kunnen spelen, drukt ons met de neus op de feiten hoe gevoelig psychisch evenwicht is. Het is een kunst om van elk seizoen de schoonheid te zien en te waarderen. Een kunst ook, die we kunnen leren.